「適度な運動」ってなに？
最近、とても暑いですね～。
暑いと、なかなか外で運動をする機会が少なくなります。
ところで、よくテレビで「『適度な運動』をしましょう」と流れるのですが、「適度な運動」ってなんでしょうか？
以前から疑問だったので調べてみました。
なんと、厚生労働省が「運動プログラム」を出していました。
それをまとめてみました。
標準的な運動プログラム
平成29年度～令和元年度 厚生労働科学研究「健康増進施設の現状把握と標準的な運動指導プログラムの開発および効果検証と普及啓発」によって作成された運動プログラムが、リーフレットとしてまとめられています。
www.e-healthnet.mhlw.go.jp
いくつもあるのですが、今回は「成人を対象にした運動プログラム」を見てみました。
成人を対象にした運動プログラム
対象者
糖尿病、高血圧、心血管疾患のない20歳～65歳
期待できる効果
①心肺機能が高まる
②心血管疾患、2型糖尿病、一部のがんの予防
③脳の機能が高まる
注意点
久しぶりに運動をする人は、軽い強度と短い時間から始めます。
4～6週間はその強度をそのままに、徐々に時間を延ばしていきます。
具体的なプログラム
無酸素運動（8～12回、2～4セット）
胸：ダンベルフライ、チェストプレスなど
背中：ダンベルロウイング、ラットプルダウンなど
下肢：ダンベルスクワット、レッグプレスなど
有酸素運動（30分～60分）
エルゴメーター（自転車こぎ）、トレッドミル歩行、水中歩行
筋トレと有酸素運動はどっちが先？組み合わせ方は？
筋肉量も増やしたいし、脂肪も落としたい…そんなとき、筋トレと有酸素運動はどのように組み合わせるといいのでしょうか？これらの効果的な組み合わせ方、順番、具体的な方法について解説します。
cp.glico.jp
無酸素運動と有酸素運動の詳しい効果については、超大手の「江崎グリコ」に載っていました。
リンクを貼っておきますので、ぜひご覧ください。
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