睡眠について~おすすめの生活習慣~

メンタルヘルス

睡眠が大切な理由

「睡眠は大切だ」と、古今東西で言われ続けています。

理由は、睡眠不足になると色々と不具合が出てくるからです。

①注意力、集中力の低下が起こり、仕事でヒューマンエラーが起こってしまう。
②意欲の低下してしまう。
③生活習慣病に罹るリスクが高くなる。

厚生労働省 (2014) 健康づくりのための睡眠指針2014より一部抜粋・改変

おすすめの生活習慣

睡眠リズムラボさんが、とても簡潔で分かりやすくまとめていたので、リンクを貼っておきますね。

快眠に導く生活のススメ5選 | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬
快眠に導く解決策を解説しています。昼寝や寝る前にいったん体温を上げることで体内リズムを整えることができます。

このホームページでおすすめしている生活習慣は、以下のようになります。

①起きたらすぐ朝日を浴びる
②朝食をとる
③眠くなったら、ちょっと昼寝(30分以内)
④定期的に激しくない運動を
⑤自分に合う方法でリラックス
⑥スマホやパソコンは早めにOFF
⑦寝酒、喫煙、カフェインは避ける
⑧照明は落とし、夜更かししない

“寝つきを良くする、快眠に導く「生活のススメ5選」”  睡眠リズムラボ https://www.otsuka.co.jp/suimin/goodsleep.html (参照2022.9.13)

いきなり全てにチャレンジするのは難しいですが、最初に一つ、次に二つ…というように一つずつチャレンジしてみましょう。

「④定期的に激しくない運動を」について、「『適度な運動』について」というブログを書いています。

ぜひ合わせてお読みください。

不眠症のための認知行動療法(CBT-i)の紹介

認知行動療法では、不眠症の方向けのアプローチがあります。

アプローチ方法の中で、代表的な方法は二つです。

刺激コントロール法(刺激統制法)
睡眠制限法

詳しく説明していきます。

なお、参考にしたリンクも貼っておきますね。

Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) | Sleep Foundation
Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) is a first-line treatment of chronic insomnia. Learn more about CBT-I in our guide.

①刺激コントロール法(刺激統制法)

布団やベッド(できれば寝室)は、眠ることだけに使って下さい。

布団やベッドに横になる = 眠る

これを習慣にしていきます。

寝ながらスマホ、寝ながら音楽をしてしまうと、

布団やベッドに横になる = 楽しいこと、活動的なことをする

と身体が覚えてしまい、布団やベッドに横になった途端、目が覚めるという現象が起きてしまいます。

とはいえ、布団やベッドに入って眠るだけと言われても、いつもと違う習慣を行うため気持ち悪さを感じてしまいます。

しかし、一週間続けていくと、その気持ち悪さも消えていきます。

睡眠制限法

質問です。

どちらが食事を美味しく感じるでしょうか?

①何度も間食しつつ、食事をする場合
②一日何も食べずに、食事をする場合

殆どの人は、②を選ぶと思います。

睡眠も同じで、何度も睡眠を取るよりも、一度に睡眠を取った方が、良質な睡眠を取ることができます。

睡眠不足の方は、ほとんどの場合布団やベッドで横になっているにも関わらず、睡眠できていません。

そこで、睡眠効率を上げながら、睡眠時間を長くする方法を使います。

睡眠効率 = 本当の睡眠時間 / 横になっている時間 × 100

合格ラインは、85%以上です。

例えば、横になる時間が8時間で、本当の睡眠時間が6時間の場合、75%になります。

75% = 6 / 8 × 100

少しずつ、睡眠効率を上げていきましょう!!

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