睡眠が大切な理由
「睡眠は大切だ」と、古今東西で言われ続けています。
理由は、睡眠不足になると色々と不具合が出てくるからです。
①注意力、集中力の低下が起こり、仕事でヒューマンエラーが起こってしまう。
厚生労働省 (2014) 健康づくりのための睡眠指針2014より一部抜粋・改変
②意欲の低下してしまう。
③生活習慣病に罹るリスクが高くなる。
おすすめの生活習慣
睡眠リズムラボさんが、とても簡潔で分かりやすくまとめていたので、リンクを貼っておきますね。
このホームページでおすすめしている生活習慣は、以下のようになります。
①起きたらすぐ朝日を浴びる
“寝つきを良くする、快眠に導く「生活のススメ5選」” 睡眠リズムラボ https://www.otsuka.co.jp/suimin/goodsleep.html (参照2022.9.13)
②朝食をとる
③眠くなったら、ちょっと昼寝（30分以内）
④定期的に激しくない運動を
⑤自分に合う方法でリラックス
⑥スマホやパソコンは早めにOFF
⑦寝酒、喫煙、カフェインは避ける
⑧照明は落とし、夜更かししない
いきなり全てにチャレンジするのは難しいですが、最初に一つ、次に二つ…というように一つずつチャレンジしてみましょう。
「④定期的に激しくない運動を」について、「『適度な運動』について」というブログを書いています。
ぜひ合わせてお読みください。
不眠症のための認知行動療法(CBT-i)の紹介
認知行動療法では、不眠症の方向けのアプローチがあります。
アプローチ方法の中で、代表的な方法は二つです。
詳しく説明していきます。
なお、参考にしたリンクも貼っておきますね。
①刺激コントロール法（刺激統制法）
布団やベッド（できれば寝室）は、眠ることだけに使って下さい。
布団やベッドに横になる = 眠る
これを習慣にしていきます。
寝ながらスマホ、寝ながら音楽をしてしまうと、
布団やベッドに横になる = 楽しいこと、活動的なことをする
と身体が覚えてしまい、布団やベッドに横になった途端、目が覚めるという現象が起きてしまいます。
とはいえ、布団やベッドに入って眠るだけと言われても、いつもと違う習慣を行うため気持ち悪さを感じてしまいます。
しかし、一週間続けていくと、その気持ち悪さも消えていきます。
睡眠制限法
質問です。
どちらが食事を美味しく感じるでしょうか？
①何度も間食しつつ、食事をする場合
②一日何も食べずに、食事をする場合
殆どの人は、②を選ぶと思います。
睡眠も同じで、何度も睡眠を取るよりも、一度に睡眠を取った方が、良質な睡眠を取ることができます。
睡眠不足の方は、ほとんどの場合布団やベッドで横になっているにも関わらず、睡眠できていません。
そこで、睡眠効率を上げながら、睡眠時間を長くする方法を使います。
睡眠効率 = 本当の睡眠時間 ／ 横になっている時間 × 100
合格ラインは、85%以上です。
例えば、横になる時間が8時間で、本当の睡眠時間が6時間の場合、75%になります。
75% = 6 ／ 8 × 100
少しずつ、睡眠効率を上げていきましょう！！
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