認知行動療法で使用する記録シートの書き方

認知行動療法で使用する記録シート

この用紙は、「伊藤絵美 (2020) セルフケアの道具箱」に記載されている「認知行動療法の基本のモデル」を参考に作成しました。

このシートに日頃の悩みを記録することで、ストレッサーとストレス反応の関係を整理します。

整理することで、ぐるぐると同じことを考えることを止めたり、次のアクションに移すことが可能になります。

ストレッサーとストレス反応

ストレスは、よく「嫌なことがあって、ストレスに感じた」「今度、試験があるからストレスだ」と使われます。

実は、一般的に使われるストレスとは、「ストレッサー」と「ストレス反応」の総称です。

それぞれ説明すると、下のようになります。

  • 「ストレッサー」 ストレスのもと
  • 「ストレス反応」 「ストレッサー」が降りかかってきたときの自分の心や身体に生じる様々な反応

「ストレッサー」と「ストレス反応」の関係は、下の画像のようになります。

これを満員電車に乗るという場面を例に出してみると、下のようになります。

矢印がストレス反応→ストレッサーの方向にも示していますが、これは次回のストレッサーにも影響を与えるという意味になります。

例えば、満員電車を経験し、次回満員電車に乗ろうとします。

「また、満員電車に乗らないといけないのか」「疲れるなぁ」と考えて憂うつになるといったように乗る前からストレッサーが出現するかもしれません。

認知(自動思考)

認知(自動思考)は、頭の中で思い浮かぶ言葉やイメージです。

漫画ではもくもくの吹き出しで表現されたり、小説では「 」で表現されます。

記録シートへの記入の仕方として、「 」で記入します。

「嫌だなぁ」
「最悪だ」
「自分は馬鹿だ」

言葉では思い浮かばず、その場面のイメージで思い浮かぶ方もいます。

その場合は、どのようなことをイメージしたかを記入します。

気分・感情

気分・感情は一言で言い表されるものになります。

気分・感情を尋ねると、「『とても嫌だな』と思いました」と返答されることがあります。

これは、認知(自動思考)になりますので、ご注意ください。

以下は、気分・感情の一例です(「大野裕 (2003) こころが晴れるノート 創元社」より抜粋)。

憂うつ 不安 怒り 罪悪感
恥 悲しい 困惑 興奮
おびえ いらだち 心配 誇り
無我夢中 パニック 不満 神経質
うんざり 傷ついた 快い 失望
激怒 怖い 楽しい 愛情
侮辱された 腹が立つ 後ろめたい 恥ずかしい

行動

ここでの行動とは、振る舞い、動作、身体の動き全てを指します。

例えば、以下のようなものが行動になります。

○○に没頭する
○○に行く
逃げる
泣く
大声を上げる
うつむく
ため息をつく
貧乏ゆすりをする

身体反応

これは、生理的な身体の反応です。

例えば、以下のようなものが身体反応になります。

呼吸が浅くなる、止まる
頭に血が上る
胸がどきどきする、ざわざわする
頭が痛くなる
じんましんが出る
熱が出る
肩や首が凝る

記録シートの記入例

仕事上でミスをした人の場合

友人とケンカをした人の場合