行動実験シートの書き方

行動実験シート

シートは、2種類あります。

認知(自動思考)に注目したシート、行動に注目シートがあります。

お好きな方をお使いください。

行動実験の要素

2種類のシートを用意しました。

行動実験では、以下の要素が重要になります。

  1. 計画を立て、予想し、
  2. 実行し、
  3. 結果を観察し、
  4. 学んだことや改善点を考えること

これらの要素さえ押さえていれば、基本的に問題ありません。

計画を立て、予想する

何かに取り組む時、具体的に予想や計画を立てた方が、実行しやすいです。

例えば、「腕立て伏せを行う」という計画を立てた場合、「明日、腕立て伏せをやる」というものよりも、「明日、帰宅後腕立て伏せを10回行う」の方が具体的で良いです。

予想の考え方としては、「リアルな、普段の自分だったらどうするか」を考えます。

「帰宅後だったら疲れているから、すぐお風呂に入るだろう」と予想した場合、例えば、「腕立て伏せ10回」とスマホのリマインダーを設定する対策が練れます。

また、そもそも帰宅後ではなく別の時間に計画し直しても良いかもしれません。

実行

実行は、とても大切な過程です。

頭の中で考えていたこと、実際にやってみたことのズレが修正できるからです。

結果の観察

実行後、「最初に立てた計画通りに進めたか」や、「結果は予想通りだったか、違っていたか」をしっかりと観察します。

観察することで、次回の計画、予想の立て方がより洗練されていきます。

学んだことや改善点

先ほどの結果の観察で得た情報を次回に生かすためにとても重要です。

大切なポイントは以下にまとめます。

  • 具体的に記述する
  • 自分の悪かった点ばかりでなく、良かった点も考えるなど、バランスよく書く
  • 次回、実行する時のことをイメージし、改善点等を考える